Суть в двух строчках: 15–25 мг цинка в сутки, с едой, отдельно от железа и кальция. Это минерал, где «побольше» — прямой путь к проблемам: высокие дозы бьют по меди и раздражают желудок. Теперь по порядку.

Доза

Под восполнение умеренного дефицита и поддержку кожи с иммунитетом — 15–25 мг элементарного цинка в сутки. Лечебные дозы выше и на срок назначает врач. Ориентир — строка «цинк (Zn)», а не вес соли.

Читаем этикетку«Пиколинат цинка 100 мг» и «цинк 20 мг» вполне могут быть одной капсулой. Считайте по элементарному цинку, а не по массе соединения.

Почему не натощак

На пустой желудок цинк частенько вызывает тошноту — его фирменная побочка. Поэтому принимают во время или сразу после еды. Да, фитаты из злаков и бобовых чуть снижают усвоение, но избежать тошноты важнее.

С едойбез тошноты

Натощакриск тошноты

Почему цинк удобнее принимать с едой.

С чем разносить

Железо — конкурент, разносите на несколько часов.
Кальций в высокой дозе мешает усвоению цинка.
Медь — долгий цинк снижает её уровень; детали в статье о конфликтах цинка.

Длительность

1–3 месяца, затем перерыв. Постоянный бесконтрольный приём грозит дефицитом меди. По коже и волосам эффект оценивают через 6–8 недель — ткани обновляются медленно.

Коротко

15–25 мг элементарного цинка в сутки.
С едой — против тошноты.
Разносить с железом и кальцием; курсами.

Источники

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: zinc. 2001.
Roohani N. et al. Zinc and its importance for human health. J Res Med Sci, 2013.