Логика здесь прямая: мелатонин, гормон сна, тело делает из серотонина, а серотонин — из 5-HTP. Поднимая одно звено, вы поддерживаете и следующее. Поэтому 5-HTP уходит к тем, кто подолгу не может заснуть из-за неотключаемой «внутренней болтовни».

Цепочка «день — ночь»

Днём серотонин держит настроение, а как темнеет — шишковидная железа переводит его в мелатонин. Мало серотонина — вечером не из чего собирать мелатонин, и засыпание растягивается. 5-HTP помогает наполнить эту линию сырьём.

🌙Из серотонина — мелатонин

Тот же серотонин, что работал днём, вечером превращается в сигнал ко сну.

5-HTP или обычный мелатонин

Мелатонин в таблетках — это уже готовый «сигнал спать», он выручает при сбитом режиме и перелётах. 5-HTP действует иначе: мягче, глубже и заодно по настроению и аппетиту. Если мешают заснуть именно тревожные мысли, а не сбитый ритм, 5-HTP нередко подходит лучше.

Правильные ожиданияЭто не снотворное. 5-HTP не «выключает» — он помогает нервной системе притормозить. Эффект накопительный, разовый приём чуда не даст.

Как принимать под сон

50–100 мг за 30–60 минут до сна.
Обязательно с B6 — без него не будет серотонина.
Плюс базовая гигиена сна: меньше экрана вечером, стабильный отбой.

Когда 5-HTP бесполезен

Если сон рушат апноэ, боль, тревожное расстройство или ночные смены, добавка не тронет причину. Бессонница дольше трёх недель — к врачу. Что ещё проверить по сну — в разборе про магний и ночные пробуждения.

Коротко

5-HTP поддерживает сон через связку «серотонин → мелатонин».
Не снотворное: эффект мягкий и накопительный.
Вечером, 50–100 мг, с B6.

Источники

Wurtman R.J., Wurtman J.J. Brain serotonin and sleep. Obes Res, 1995.
Birdsall T.C. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev, 1998.