Единой дозы у 5-HTP нет — она зависит от того, чего вы от него хотите. Общее правило одно: стартуйте с 50–100 мг вечером и двигайтесь вверх только при хорошей переносимости. Гнаться за высокой дозой бессмысленно: она добавляет тошноты, а не эффекта.

Схемы под конкретную цель

Сон: 50–100 мг за 30–60 минут до отбоя.
Настроение: 100–200 мг в сутки, чаще вечерним приёмом.
Вечерний аппетит: 50–100 мг за 20–30 минут до ужина.

Старт 50 мгпроверяем переносимость

Рабочие 100 мгчастая доза

200 мг «для скорости»чаще тошнота, чем польза

Логика подбора дозы: снизу вверх, без прыжков.

Когда пить

Ставка — на вторую половину дня и вечер. Серотонин к ночи превращается в мелатонин, так что вечерний приём работает и на сон, и на настроение. Утром 5-HTP может клонить в сон, поэтому для дневного бодрствования он не подходит.

С едой или натощак

Под аппетит — за 20–30 минут до еды, чтобы успел сработать на насыщение. Если на пустой желудок мутит, принимайте с лёгким перекусом; небольшая порция углеводов даже помогает 5-HTP попасть в мозг.

Про длительностьКурсами, а не пожизненно. Стандартная схема — 8–12 недель приёма, затем перерыв. Эффект оценивайте через 2–4 недели, а не на второй день.

Чего нельзя

Совмещать с антидепрессантами и серотониновыми препаратами — риск серотонинового синдрома (см. побочки).
Пить при беременности и ГВ без врача.
Резко наращивать дозу.

Коротко

Старт — 50–100 мг вечером, подъём постепенный.
Время и доза зависят от цели: сон, настроение или аппетит.
Курс 8–12 недель, эффект — через 2–4 недели.

Источники

Rondanelli M. et al. Relationship between 5-HTP and satiety. Eur J Nutr, 2012.
Birdsall T.C. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev, 1998.