Продают 5-HTP обычно так: «мало серотонина — плохое настроение, а 5-HTP это сырьё для серотонина». Логика красивая, но давайте посмотрим, что реально показывают исследования, а не реклама.

Что на самом деле в данных

Небольшие исследования действительно фиксировали улучшение настроения при лёгкой и умеренной подавленности, местами сопоставимое с отдельными препаратами. Но выборки маленькие, методология слабая, и крупных строгих работ мало. Честный итог: эффект возможен, доказательства слабые.

Доказательная база антидепрессантовкрупные РКИ

Доказательная база 5-HTPмелкие работы

Насколько крепко стоит доказательство под каждым вариантом.

Кому 5-HTP может подойти

Лёгкий спад на фоне усталости и хронического стресса.
Сезонная хандра с тягой к сладкому.
Раздражительность в связке с плохим сном.

Где граница5-HTP не лечит депрессию и не заменяет антидепрессанты. Опаснее всего то, что самолечением легко упустить время. При настоящей депрессии — к врачу.

Как принимать под настроение

Обычно 100–200 мг в сутки, вечером, курсом 8–12 недель и обязательно с B6. Эффект накопительный — оценивайте через 2–4 недели. Схемы — в статье как принимать 5-HTP.

Красные флаги — к врачу без БАДов

Подавленность дольше двух недель, ничего не радует.
Мысли о собственной ненужности.
Состояние мешает работать и общаться.

Коротко

5-HTP может помогать при лёгком спаде, но доказательства слабые.
Депрессию он не лечит.
Серьёзные симптомы — повод к специалисту.

Источники

Shaw K. et al. Tryptophan and 5-HTP for depression. Cochrane Database Syst Rev, 2002.
Turner E.H. et al. Serotonin a la carte. Pharmacol Ther, 2006.