Триптофан и 5-HTP — соседние ступени одной лестницы к серотонину: триптофан → 5-HTP → серотонин. Вопрос лишь в том, где вы в неё встраиваетесь. Триптофан — сырьё в самом начале, 5-HTP — почти готовый продукт на шаг от цели.

В чём принципиальная разница

Триптофану нужно пройти лишний регулируемый этап и ещё побороться с другими аминокислотами за вход в мозг. Из-за этого он слабее и требует больших доз. 5-HTP это горлышко проскакивает, легче заходит в мозг и работает в меньшей дозе.

5-HTP — дорога до серотонинакороткая, без узкого шага

Триптофан — дорога до серотонинадлиннее, с конкуренцией

Насколько прямой путь до серотонина у каждой формы.

Сильные и слабые стороны

5-HTP: эффективен в малых дозах, ближе к цели; минусы — иногда тошнит, несовместим с антидепрессантами.
Триптофан: мягче, участвует и в других реакциях (например, синтез ниацина); минус — нужны большие дозы, эффект слабее.

Общий стопОба нельзя мешать с антидепрессантами и другими серотониновыми препаратами. Это общий запрет для обеих форм, а не нюанс одной из них.

Что выбрать

Нужен более заметный эффект в малой дозе под настроение, сон или аппетит — чаще берут 5-HTP. Триптофан выбирают ради мягкости и те, кто плохо переносит 5-HTP. Абсолютного «лучше» нет — решают цель и переносимость.

Коротко

Триптофан — начало цепочки, 5-HTP — шаг перед серотонином.
5-HTP сильнее в меньшей дозе и предсказуемее.
Обе формы несовместимы с антидепрессантами.

Источники

Turner E.H. et al. Serotonin a la carte. Pharmacol Ther, 2006.
Birdsall T.C. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev, 1998.