Магний: бисглицинат или цитрат — что подойдёт вам

Короткий ответ: бисглицинат подойдёт, если цель — сон, спокойствие и чувствительный ЖКТ; цитрат — если нужен рабочий магний с лёгким послабляющим действием и по меньшей цене. Обе формы усваиваются хорошо и заметно превосходят оксид, поэтому выбор — не про «лучше/хуже», а про вашу задачу и реакцию кишечника.

Чем формы отличаются химически и на практике

Цитрат — соль лимонной кислоты, органическая и хорошо растворимая форма. Бисглицинат — хелат: атом магния «упакован» между двумя молекулами глицина и всасывается по аминокислотным путям, меньше конкурируя с другими минералами и меньше раздражая кишечник. Отсюда два практических следствия. Первое: цитрат в средних и высоких дозах притягивает воду в кишечник и послабляет — для кого-то минус, а для людей со склонностью к запорам осознанный плюс. Второе: глицин в составе бисглицината сам по себе обсуждается как мягкий «успокаивающий» аминокислотный компонент, что делает форму логичной для вечернего приёма.

Бисглицинат: мягкость для ЖКТпрактически не слабит

Цитрат: мягкость для ЖКТпослабляет в дозах от ~300 мг

Бисглицинат: биодоступностьвсасывается как хелат

Цитрат: биодоступностьхорошо растворим

Оксид (для сравнения)усваивается всего ~4%

Кому какая форма подойдёт

• Бисглицинат: проблемы со сном, тревожность, чувствительный желудок, приём на длительный курс, склонность к диарее. Как магний влияет на засыпание — в статье магний и сон.
• Цитрат: склонность к запорам, ограниченный бюджет, нужна порошковая форма для раствора.
• Не принципиально: если ЖКТ спокойно переносит обе формы, разница в эффекте на уровне ощущений будет минимальной — усвоение сопоставимо.

Есть и третий популярный вариант — малат, его чаще обсуждают для дневного приёма при усталости. Развёрнутое сравнение трёх форм — в материале бисглицинат, цитрат или малат, а базовые вопросы дозировок — в статье как принимать магний.

Дозировки и практика приёма

В исследованиях фигурируют справочные диапазоны 200–400 мг элементарного магния в сутки. Обращайте внимание именно на «элементарный» магний на этикетке: 2000 мг бисглицината — это около 200–280 мг собственно минерала. Вечерний приём удобнее для целей сна; цитрат при склонности к запорам логично пить после ужина. Курс имеет смысл оценивать через 4–6 недель: дефицит восполняется небыстро.

Итог

Обе формы — рабочие. Бисглицинат выигрывает по переносимости и подходит для вечера, цитрат — по цене и при склонности к запорам. Проигрышный вариант один — оксид в дешёвых комплексах: усвоение в разы ниже. С чем магний нельзя сочетать в один приём (железо, цинк, кальций в высоких дозах) — смотрите в памятке о сочетаниях магния, общий обзор вещества — в разделе о хелате магния.